팔뚝살 효과 굿. 이두 삼두 근력 운동 루틴.

이번 포스팅은 이두와 삼두 운동에 대해 포스팅 해보겠습니다. 

손바닥을 위로한채 양옆으로 벌렸을 때 위에 보이는 부분이 이두

밑으로 내려오는 부분이 삼두로 구분이 됩니다. 

흔히 말하는 알통이라고 하는 부분과 안녕살이 흔들리는 그 부분에 있는 근육으로

나뉘게 됩니다. 두 부위의 운동루틴을 알아보도록 하겠습니다. 

1. 덤벨컬

양손에 덤벨을 쥐어줍니다. 집에서 운동할 경우 물통이나 1~3kg의 무게를 가진 같은

물건으로 대체해도 됩니다. 

가장 기본적인 동작으로 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 정면을 향하도록 잡아줍니다.

그리고 자연스럽게 팔을 내렸을 때 팔꿈치가 갈비뼈 부위에 고정되도록 합니다. 

팔꿈치 밑으로만 들어올려 이두를 수축해줍니다. 

천천히 무게를 느끼면서 내려줍니다. 

이렇게 반복을 해주시면 되는데 반복하는 동작에서 팔꿈치가 앞뒤 또는 위아래로 너무

많이 움직일 경우 집중이 떨어질 수 있습니다. 천천히 팔꿈치 아래부분만 움직이고 최대한

이두를 사용한다는 느낌으로 반복해주면 좋습니다. 

들어올려서 이두가 수축되었을 때 양 손 새끼손가락이 바깥쪽으로 살짝 돌아가게 더

쥐어짜 주시면 100% 가까운 수축을 하실 수 있습니다. 

2. 밴드 컬

밴드를 사용해서 들어올리는 동작인데 간단하게 밴드컬이라고 불러봤습니다.

동그랗게 이어진 밴드가 있다면 양발로 밴드를 밟은 후

위와 마찬가지로 밴드를 들어올려 수축해줍니다. 

3. 머신을 이용한 운동

사실 위에 두가지를 보면 알 수 있듯이 특별한 동작이나 여러 움직임이 없습니다.

대체로 팔을 아래로 늘어트린 후 이두를 이용해서 끌어올리는 동작이 거의 전부인데요.

그래서 간단한 덤벨과 바로 할 수있는 동작은 제한적입니다. 

벤치에 앉아 인클라인 각도로 컬동작을 해주는 것도 큰 도움이 됩니다.

그리고 케이블을 이용해서 또는 컬 머신을 이용해서 운동하는 것도 좋습니다.

위에서 말씀드린 1,2번과 그리고 머신을 이용한 운동까지 각각 5set씩 총 15셋트로

시작해나가시면 좋을 것 같습니다.

삼두운동

1. 딥스

몸무게를 이용한 효과적이면서 간단한 운동입니다.

사실 생각보다 간단하지 않은데요. 턱걸이를 올릴 만큼 처음 시작은 어렵습니다. 

내몸무게가 가볍더라도 맨몸으로 운동을 해버릇 하지 않는다면 처음은 굉장히 

무겁게 느껴지는 맨몸운동입니다. 

평행봉에 올라가서 팔을 곧게 펴서 몸을 세워줍니다.

가슴운동을 할 때 몸전체를 / 각도로 숙여서 하는 동작과 달리

굳이 상체를 숙일 필요없으며 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의해서

내려갔다가 삼두를 이용해 밀어올려줍니다. 

2. 케이블 푸쉬다운

케이블을 이용하는 운동입니다. 

짧은 일자모양의 그립을 선택한 후 가운데 줄을 연결하고 양옆으로 30cm정도의

간격을 두고 손등이 위로향하도록 잡아줍니다.

마찬가지로 팔꿈치는 고정해서 삼두만을 이용해서 케이블을

눌러 미는 동작입니다. 

팔꿈치를 많이 위아래로 움직일 경우 반동을 이용하게 되며 

최대한 아래쪽만을 사용하여 눌러줍니다. 

3. 푸쉬업

팔굽혀펴기 동작을 응용할 수 있습니다. 기존의 평범한 팔굽혀펴기 자세를 잡으신 후 

손바닥을 보다 좁게 위치시켜줍니다. 

딥스와 마찬가지로 손바닥 간격만큼 팔꿈치도 벌어지지 않게 잡아준 후 

푸쉬업을 반복해주시면 됩니다. 

처음 몸무게를 이용해서 하기 버겁다면 무릎을 대거나 

가슴 배를 아예 땅바닥에 밀착시킨 후 상체까지만 밀어올리는

동작을 통해서도 충분히 운동하실 수 있습니다.