집에서 할 수 있는 남자여자 하체운동 꿀 루틴

안녕하세요 :) 

요즘 운동에 꽂혀서 정말 열심히 다시 근력운동을 하고 있습니다. ^^

전에도 꾸준히 해오고는 있었습니다. 최근 다시 불이 붙었지만요. 

그래서 저도 다시한번 공부하고 좋은 루틴도 소개해드리는 의미에서 포스팅을

하게 되었습니다. 오늘은 다리!! 하체에 대해서 소개해드리겠습니다.

1. 스쿼트

가장 대표적인 운.동입니다. 아마 대부분 많은 사람들이 다른건 몰라도 이건 알고 

계실텐데요. 가장 쉽게 표현하면 앉았다 일어났다를 반복하는 동작입니다. 

이것도 여러 종류가 있지만 가장 기본적인 자세를 알아보겠습니다.

*양 발은 어깨너비만큼 벌려주고 11자 또는 발끝이 아주 살짝 바깥쪽으로 가도록

서줍니다. 

*맨몸으로 할 때는 양손은 x자로 어깨에 걸치거나 정면으로 뻗어줍니다.

*앉을 때에는 허리가 동그랗게 말리지 않게 기립근, 등에 힘을 주고 가슴을 내밀어줍니다.

*편안하게 주저앉듯이 무릎이 나가도록 앉지 말고 투명의자를 하듯 엉덩이가 뒤로 

나오면서 앉아줍니다.

*뒤꿈치에 힘을 주고 허벅지와 엉덩이에 집중해서 다시 밀어 일어납니다.

헬스장에서 기구를 이용한 하체운.동을 할 수도 있지만 전신을 전부 사용해서

내가 내몸을 컨트롤 할 수 있도록 꾸준히 연습해주는 것이 좋습니다. 

대부분 처음 하실 때 허리가 과도하게 앞으로 숙여져서 배가 허벅지에 닿을정도가 

되거나 동그랗게 기립근이 말리거나 무릎이 과도하게 앞으로 나와 자세가 망가집니다.

글로는 설명이 부족하지만 동영상을 보고 거울로 내모습을 보고 최대한 비교하고

자세를 일단 만들어 놓은 후 점점 자극을 찾아가는게 좋습니다. 

2. 런지

힙과 허벅지를 운.동하기 좋은 운.동입니다. 

한쪽 다리를 먼저 고정해서 운.동을 끝낼 수도 있고 번갈아가며 좌우를 돌아가며

할 수도 있습니다. 

*맨몸으로 할 때는 양손을 허리에 올려줍니다.

*한쪽다리를 앞으로 뻗어줍니다. 간격은 약 80~100센티를 유지해줍니다.

*마찬가지로 앞에 나가있는 무릎이 앉을 때 과하게 나가지 않도록 합니다. 

앞에 있는 다리는 뒤꿈치가 들리지 않도록 해주시고 마찬가지로 뒷다리도 

구부려 바닥에 닿기 전까지 내려갑니다.

*앞에 있는 허벅지와 힙을 이용해서 밀어줍니다.

위에서 설명했듯이 번갈아가며 해줘도 좋고 한쪽을 끝내고 반대쪽을 해주셔도 

좋습니다. 앞에 나가있는 하체에 집중하고 무릎이 너무 나가서 뒤꿈치가 들리지

않도록 주의해줍니다.

3. 와이드스쿼트

특히 여성분들이 많이 하시는 운동입니다. 일반 스쿼트와 마찬가지로 자세는 비슷하지만

다리를 조금 더 넓게 벌려서 허벅지 안쪽과 힙 바깥쪽 라인에 더 자극이 많이 갑니다.

넓게 설 때 발끝은 45도방향 바깥으로 향하게 해주시면됩니다.

나머지는 위에서 설명한 기본 스쿼트와 마찬가지로 동작을 반복해주시면 됩니다. 

딱 세가지 운동을 소개해드렸습니다. 여러가지 응용동작이 많고 할 것도 많이 있지만

일단 기본적으로 생각되는 종목을 적어봤습니다. 가장 기본적인 자세가 되어야 

나머지 응용동작을 하더라도 정확한 자극을 느끼고 효과를 볼 수 있습니다.

세가지 종목으로 할 경우 1번부터 3번까지 각각 5셋트를 해주시면 좋을 것 같습니다.

처음에는 하나의 동작으로 10~15개 사이를 반복해주시고 5set. 

그리고 점점 익숙해지고 자극이 허벅지와 힙에 확실히 느껴지고 안정이되면

이제 응용동작을 하거나 양손 또는 어깨에 무게를 얹어서 강도를 높여줄 수 있습니다.

매일 같은 부위를 반복하기보다 오늘 하체를 했다면 내일은 상체를

그리고 점점 근력이 좋아지고 체력이 좋아진다면 

더 디테일하게 부위를 구분해서 해주시면 됩니다. 

일단 하나하나씩 !! ^^ 정확한 자세를 익혀보세요 :)