강력한 등운동 루틴!! 등 운동하는 방법!!

안녕하세요 :)

비가 오고 주말이면 

미세먼지가 엄청나게 심각하다고 하네요. 

ㅜㅜ

정말 미세먼지 많다고 하는날 

조금 외출하면 코도 답답하고 

그 먼지들이 코로 들어가 폐로 들어갈 생각하면......

병걸릴 것 같습니다. 

모두 마스크 꼭 하시구요.

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오늘은

등운동방법을 알아보겠습니다. 

남성분들은 넓고 두툼한 등을

여성분들은 매끈하고 아름다운 뒷태를

위해서 꼭!! 

해주셔야 하는 운동 모음입니다. 

1. 데드리프트

3대 운동 중 하나이며 

많은 근육을 사용하고 강력한 힘을 낼 수 있는 동작!!

정면을 보고 바벨을 어깨너비로 잡아주세요.

그리고 다리도 어깨너비로 벌려 서주시구요.

그다음 허리를 굽혀 천천히 바벨을 내려

내 무릎 살짝 아래쪽까지 내려가도록 허리를 굽혀줍니다. 

당연히 이때 허리와 등이 아치형으로 동그랗게

말리지 않도록 꼭!! 주의해주세요. 

부상의 위험이 굉장히 큽니다. 

그리고 허리를 숙였다가 

다시 허리와 등을 수축하는 느낌으로 

제자리로 돌아와 일어나시면 됩니다. 

정말 간단한 동작인데요. 허리를 숙일 때는 무릎은 자연스럽게 굽혀주시는

것이 좋습니다. 너무 주저앉게 되면 허리, 등 보다는 하체가 많이 쓰이는

동작입니다. 

지금은 하체운동이 아니기 때문에 허리와 등에 집중하셔서

수축 이완을 반복해주세요. 

그리고 완전히 일어난 후에는 가슴을 내밀고 등을 꽉

조여주시면서 마무리하면 됩니다. 

2. 바벨로우

1번 데드리프트와 비슷한 동작인데 한가지 동작이 추가된 운동입니다. 

데드리프트랑 똑같이 허리를 숙여 바벨을 내려줍니다. 

거기서 스톱!!!

멈추고 고정한 후 바벨을 양팔로 당겨 배꼽아래쪽으로 끌어당깁니다. 

양팔로 당기라고 적었지만 실제로 당기는 근육은 광배근, 등근육 입니다. 

끌어당겼을 때 바벨이 배에 닿으면서 

등이 강하게 수축해야합니다. 물론 처음에는 등으로 자극을 느끼기

쉽지 않습니다. 양팔을 이용해야 하는 동작이기 때문에 

처음에는 집중하기 어렵죠. 

가벼운 무게로 충분히 자극이 느껴질 때까지 

연습하고 반복하고 자세에 신경써주세요. ^^

3. 점프 턱걸이

보통 운동을 자주 하지 않는 사람이 턱걸이를 할경우

1개를 하기가 힘듭니다. 물론 몸무게가 가벼우신 남성분들은 

가볍게 할 수 있죠. 

그래서 처음 시작하시는 분들은 점프 턱걸이를 하면됩니다. 

턱걸이 할 봉을 잡는 곳 아래 스텝박스를 놓습니다. 

그리고 박스를 밟고 올라가 점프와 동시에 양팔로 끌어당겨

턱걸이를 하는 간단한 동작인데요. 

물론!!

올라갈 때는 점프해서 도움을 받아 올라가지만

내려올 때는 천천히 무게를 버티면서 내려오셔야 합니다. 

한번에 차고 올라갔다가!!

내려올 때는 있는 힘껏 버티면서 천천히!!!

이렇게 반복하고 연습하다보면

언젠가 점프 도움 없이 힘으로 2~3개 당길 수 있게 됩니다. 

그럼 그때는 2~3개는 힘으로 나머지 7~8개는 점프를 해서.

이렇게 하나하나 늘려나가다보면 10개 20개를 힘으로 

할 수 있는 날이 오죠. ^^

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위에 세 가지 운동은 기본적이면서 가장 중요한 운동입니다. 

물론 더 많은 등 운동이 있지만 일단 저 운동이 먼저되고 집중하신다면

훨씬 많은 효과를 볼 수 있습니다. 

강한 운동보다 꾸준함이 최고입니다. 

꾸준하게 하면 못할게 없죠. :)

점점 추워지는 날씨에 실내에서 몸 움크리고 있지마시구

나와서 근력운동!! 하세요 ^^